新人首马

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发信人: Xenol (Xenol), 信区: Running
标  题: 新人首马
关键字: 马拉松，首马，跑步
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Oct 28 14:31:26 2015, 美东)

人在欧洲，参加了10月18日的Amsterdam马拉松。经常逛本版，从版上学到了很多，也
从别人的跑马经历中受到过很大的鼓舞。作为跑步新人，很开心自己能够顺利完成首马
。成绩3:57:50，总排名6452 / 12359。成绩不算很好，但达到了自己跑前的目标。分
享一下自己的首马经历，希望自己的经验教训对其他跑马新人有所裨益。

1.    备战马拉松之前的背景

和版上很多人一样，我虽然身体还算结实，个头也不低，但从中学到大学，一千米测试
永远是班上拖后腿的几个人之一。去年五月份开始跑步，不过跑量很小，总量只有几十
公里。十月份以后因为天气原因没有再跑。

今年五月份重新开始跑步，比去年跑量大一些，平均每周跑三次，主要是5k,10k。当自
己能够轻松跑完10k以后，人就有些膨胀，觉得马拉松也就是4个10k，估计再练练就能
跑下来，所以一时冲动就报了10月份的Amsterdam马拉松。

2.备战经历
 
  报名之后，人就没有那么淡定了。看到很多人都建议有一定跑龄之后再备战马拉松，
也看了更多关于马拉松的信息，开始对马拉松产生了敬畏之心。但不管怎样，反正已经
报名了，就安慰自己不要想那么多了，好好训练，第一次能够完赛就行。即便到时候自
己的能力不足以参加马拉松，也可以以比赛来激励自己坚持跑步。

我的训练计划是用nike+的coach功能。一套完整的训练计划是16周，但我当时离比赛日
不到16周，输入比赛日期后生成了一个13周的计划。计划的细节在此不必赘述，只说一
下自己执行计划的方式：

a.    计划中要求easy run的，以小于等于MAF心率（150）跑；
b.    计划中要求faster pace或者strides的，不在意心率；
c.    计划中要求marathon pace的，心率不超过160；
d.    计划中要求cross training的，骑自行车40-60分钟；
e.    计划中要求rest的日子，就一点不跑。

按照计划，13周的跑步总量是830公里，其中超过30公里的long run有两次，一次32公
里，一次35公里（peak week）。我按照要求完整地执行了整个计划，没有漏掉一次。
Peak week跑过35公里以后自己增加了一点完赛的信心，但进入race week后却越来越心
虚。因为看到版上很多人都是踏踏实实跑了一两年之后才参加比赛，而且基本上都是先
跑半马。自己这么仓促参加比赛，很担心因身体和心理准备不足，跑马会挂掉。另一方
面，又觉得自己这么努力地训练，如果跑得太差会很失望。所以race week心里一直非
常纠结和矛盾。

3.Carb Loading
这个主要参考了变叔的帖子http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31785687.html

周一、周二、周三减少carb摄入，减少主食的摄入，主要吃蔬菜、水果、牛肉、鸡蛋等
。周四、周五和周六的上午，猛吃carb。主要吃米饭、面食、香蕉等，一日多餐。喝水
喝的是high energy的aa drink，每天1升左右。周六下午少吃，5点左右吃了一小碗米
饭加炒鸡蛋。

4. 比赛日

比赛日当天提前3小时吃的早餐：一小碗米饭加炒鸡蛋，一小瓶330ml的high energy饮
料，一杯咖啡。排水，排便，出门。提前两个小时到达比赛地点，再次排水。比赛前一
小时吃了一个gel，喝了两口水，再次排水。比赛全程没有上厕所，也没有想上厕所的
欲望。

因为这是自己第一次参加运动类的比赛，比赛前一天领bib number的时候很兴奋。但比
赛日当天却平静了很多。根据自己平常训练的情况，我给自己定了两个目标：400或430
，不过如果途中觉得身体不适或者心率过高，打算随时退出比赛（可见我多么怕死）。
跑前没有熟悉过跑道，也没有想过详细的比赛计划。只是想开始的时候可以跟着400
pacer跑一下试试，如果可以就一直跟着，如果不行就跟着430 pacer跑。

比赛的起点和终点都设在奥林匹克体育馆，上午9:30开赛，最前面的是elite runner，
在体育馆的大屏幕上可以看到他们跑步的直播。十几分钟后我们也出发了。跟很多人说
的一样，开始的时候人很多，不过也没到肉搏的程度。我从一开始就一直跟着pacer，
感觉比我平常的pace要慢一些，跑得很轻松。跑的时候也没觉得很明显的鸡血效应，看
到很多人从身边跑过也没有想加速。第一个5k下来29分，平均心率不到150，比预期慢
了。不过我也没有很在意，一方面相信pacer，一方面记得变叔说过马拉松前面慢后面
快会跑的很enjoy，前面快后面慢会很suffer。最后的结果证明，我这么想是对的，第
一个5k是我这次比赛中跑得最慢的5k。

在跟pacer的过程中发现自己在人群中穿插的技巧还是逊色很多，经常被挤到落后几米
。第一个5k之后找了个人群比较稀疏的空隙穿插到pacer前面了，之后就一直按照自己
习惯的节奏跑，心率尽量控制在155以内，然后就一直没有再见到pacer。半程以后心率
尽量控制在160以内，35公里以后又开始担心自己会不会跑完挂掉，40公里以后看到有
人加速，我觉得我还有力气加速，但太担心心率超过160会挂掉，所以强迫自己把速度
降下来。最后500米，由于观众加油声很热烈，很多人都咬牙加速，我也加了一点，不
过仍然不断关注心率，因为老是担心跑到终点立马会倒地不起。

总体而言，整个赛程跑得比较冷静也比较专注，超别人时没有觉得爽，被别人超也没有
觉得沮丧，一直按照自己的节奏在专心的跑，以致跑完之后对赛道及其周围的景色印象
不深。不过跑比赛和自己平常的训练有两点不同，第一，平常long run在26公里以后就
会觉得腿部酸痛，但比赛时除了在26公里时觉得脚掌有点疼之外，全程没有感到腿疼；
第二，比赛跑到15公里的时候，大腿内侧被短裤下摆摩擦的很疼。这是之前没有预料到
的，因为比赛时穿的是自己跑long run时经常穿的短裤。后来猜测可能是比赛喝水时洒
到身上把短裤下摆打湿的缘故。30公里以后就感觉不到了，开始以为是不摩擦了，后来
才知道是麻木了。

关于比赛途中补水和能量。从10公里开始，每个水站都会补水 （10km, 16km, 20km,
26km, 30km, 32km, 35km,38km, 41km）。对于吃胶，一般建议吃胶的同时要喝水，以
助于吸收。所以我都是在到达水站时吃胶，一共吃了4块，分别是16km, 16km, 30km,
35km。全程和跑后没有觉得渴，也没有觉得饿。

还有一点教训，跑后不要立刻停下来做拉伸。因为我平常跑都是跑完后会做一会拉伸，
这样可以减缓腿部的酸痛感。所以比赛时我也做了同样的事情，跑到终点后，排队领了
奖牌，然后就去跑道旁边做了一会拉伸。结果停下来一会腿部的酸痛感瞬间来袭。所以
我觉得比较好的方式是跑到终点后，要继续走或者慢跑十几分钟，这样可以减缓腿部酸
痛。

5.赛后恢复

赛后回到家中，再次做了十几分钟的拉伸，腿脚冰浴，睡觉时穿压缩裤。第二天除了大
腿肌肉有点酸痛，没有出现很夸张的走路一瘸一拐的情况。比赛三天后腿部酸痛感消失
。看到网上一些赛后恢复的建议是每1 mile要休息1天。所以赛后的三周我计划以休息
为主，只进行一些中短距离慢跑，放松肌肉。 具体想法是，第一个周末，跑慢跑3公里
。第二周，跑一次3公里一次5公里，第三周，一次5公里，一次8公里。第四周恢复正常
跑步节奏。



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